Articolo sulla Mindfulness di Antonella Di Maggio
La Mindfulness (MBSR) negli ultimi anni si è affermata come tecnica d’elezione per la gestione dell’ansia, dello stress, per la gestione delle emozioni, per la gestione del dolore cronico e per il miglioramento della qualità della vita.
Che cosa è la Mindfulness?
Mindfulness è la traduzione inglese della parola ‘sati’ che in lingua pali significa ‘attenzione consapevole’. È usata per indicare sia la meditazione di consapevolezza che, più correttamente, la consapevolezza intesa come una forma pura di conoscenza che deriva dall’intuito e dall’esperienza diretta piuttosto che dal ragionamento.
La mindfulness è l’atto di – porre attenzione in un modo particolare – intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante – (Jon Kabat-Zinn).
È un allenamento mentale dell’attenzione e della consapevolezza che viene svolto coltivando un atteggiamento di apertura e curiosità verso ogni sensazione, pensiero o immagine che si presenti.
Disinnescare il pilota automatico
Mindfulness è coltivare intenzionalmente la modalità dell’essere (being mode) invece che rimanere intrappolati nella modalità del fare (doing mode), il nostro pilota automatico.
Essendo un allenamento a vivere nel qui ed ora, ci aiuta a non perdersi in pensieri che portano dove vogliono loro. Il frutto è di non ristagnare ad esempio nel rimpianto su ciò che è già accaduto – avrei dovuto fare così – se solo avessi saputo che… – oppure l’ansia per il futuro che deve ancora arrivare – chissà se andrà bene – cosa farò se… in sostanza ci permette di disinnescare il famoso pilota automatico, ossia la modalità in cui facciamo le cose senza accorgerci.
Mindfulness è lo stato mentale di chi è focalizzato e attento alla sua esperienza.
Questo essere nel qui ed ora con tutto me stesso e me stessa, crea le condizioni per essere sufficientemente calmi e rilassati.
Le ricerche
Molte ricerche nel campo delle neuroscienze, dimostrano ormai come essere consapevoli, in contatto con la propria esperienza del momento, riduca ansia e pensieri negativi ed aumenti felicità ed efficienza.
A volte la nostra mente è come una foglia al vento che va dove vuole, ci perdiamo nei nostri pensieri che ci causano ansia, tristezza, rabbia e qualsiasi tipo di emozione spiacevole. Usando le sensazioni del corpo come àncora possiamo imparare a rimanere nel momento presente, calmi e consapevoli. Ed è così che impariamo come i pensieri siano solo pensieri e le emozioni solo emozioni; possiamo lasciarli andare osservandoli da lontano, senza reagire, senza perderci in essi.
A volte anche qualcosa di piacevole può trascinarsi dietro emozioni e pensieri negativi
Migliorare la qualità della vita
La mindfulness è dunque una tecnica utile per il miglioramento della qualità della vita in quanto attraverso il training specifico consente la gestione dell’ansia, dello stress, la modulazione delle emozioni aiutando anche a gestire il dolore cronico riducendo l’assunzione di farmaci.
L’ideatore della mindfulness, Jon Kabat-Zinn, ha iniziato a testare la mindfulness con quei pazienti per i quali la medicina ufficiale aveva gettato la spugna. L’idea di base non era di curarli ma di aumentare la loro qualità di vita, ridurre, stress, ansia e altri sintomi di disagio psicologico.
I primi risultati furono migliori del previsto ed evidenziarono anche una grande diminuzione del dolore percepito – fino al 90% – nei pazienti che soffrivano di dolore cronico.
Da allora la mindfulness è stata utilizzata su molte differenti popolazioni dimostrando la sua efficacia negli ambiti più disparati. La mindfulness è una tecnica che permette di ridurre l’attivazione psicofisiologica tipica dell’ansia del sistema di ‘attacco o fuga’.
Queste tecniche hanno trovato un ruolo di rilievo nella Salutogenesi e nella psicologia positiva il cui scopo non è la cura di patologie ma la promozione del benessere e la prevenzione.
Le antiche radici della Mindfulness
La mindfulness trae origine dalla tradizione della meditazione vipassana. La meditazione vipassana è la più antica tra le pratiche buddiste. Nasce oltre 2500 anni fa dalla tradizione buddista theravada in quella che è l’attuale Birmania. Vipassana significa ‘chiara visione’, è una visione approfondita. È una conoscenza diretta, per esperienza, che viene dalla pratica di osservazione e di accettazione di sé stessi che si basa sulla meditazione. Secondo gli insegnamenti del Buddha questo tipo di meditazione era il mezzo per raggiungere l’illuminazione.
Il panorama attuale della ricerca
Kabat-Zinn è un biologo che svolgeva attività di ricerca per l’Università del Massachusset. Il suo grande merito è stato quello di creare un protocollo (il corso MBSR) con una versione moderna di queste tecniche di meditazione, in modo da poterne verificare sperimentalmente l’efficacia. Assieme ad altri ricercatori e professionisti provenienti dal mondo della psicologia, delle neuroscienze e della medicina, la mindfulness è stata incorporata in una cornice teorica moderna e scientifica.
La mindfulness è attualmente sostenuta dalla ricerca internazionale. Le ricerche nell’ambito delle neuroscienze hanno dimostrato che la pratica della mindfulness può indurre una modificazione neuronale delle aree prefrontali del cervello che si riorganizzano in modo da reagire più positivamente a qualsiasi fonte di stress. La mindfulness stimola dunque la neuroplasticità del nostro cervello.
Test scientifici
La Risonanza magnetica funzionale (FMRI) è un test diagnostico che mostra l’attivazione cerebrale media di soggetti impegnati in compiti neutri e soggetti impegnati in attività di mindfulness.
Qui sotto vi proponiamo un elenco di alcuni ambiti in cui la ricerca scientifica internazionale supporta l’efficacia dei protocolli basati sulla Mindfulness:
Ansia
Ansia sociale
Depressione cronica
Insonnia primaria
Insonnia associata a diversi disturbi medici o psichici
Stress
Dolore cronico
Dolore cronico muscolo scheletrico
Dolore indotto sperimentalmente
Dolore nella sclerosi multipla
Dolore nella fibromialgia
Psoriasi
A cosa serve la Mindfulness?
Non bisogna cadere nell’idealizzare la mindfulness. Questo è un trabocchetto. Infatti considerare la Mindfulness una cura a tutti i mali e adatta a tutte le persone porta a una distorsione di queste tecniche cognitive psicocorporee.
La mindfulness è uno strumento, una tecnica e come tale va applicata per uno scopo.
La mindfulness si è dimostrata efficace per il miglioramento dell’ansia, del tono dell’umore e della qualità della vita.
Si è dimostrata molto efficace per la gestione dello stress, la prevenzione delle ricadute della depressione e il dolore cronico, soprattutto in termini di forte riduzione del dolore percepito.
La mindfulness, inoltre, è utile per sviluppare la resilienza.
Non è una tecnica da utilizzare come risposta aspecifica per la cura di disturbi conclamati e in alcuni casi può essere iatrogena, come ad esempio negli attacchi gravi di panico.
Emozioni positive
Le neuroscienze hanno evidenziato come la pratica della mindfulness porti ad un aumento del funzionamento delle aree prefrontali dell’emisfero sinistro, che sono associate ad uno stile emozionale caratterizzato da emozioni positive.
Perdersi
Ti è mai capitato di perderti nei tuoi pensieri tralasciando quello che stavi facendo?
Ecco il contrario della mindfulness è proprio il mind-wandering o mindlessness
Sei mindlessness –mindfulness ovvero: inconsapevole o consapevole?
Rispondi al breve test!
Rispondi vero o falso alle seguenti domande per vedere quanto sei mindful o mindlessness. Questo non è un test diagnostico e non ha alcun valore; sono delle semplici domande per favorire una maggiore comprensione della propria attitudine alla mindfulness.
| Quando ho degli sbalzi d’umore non sono consapevole dei miei pensieri. | Mi distraggo facilmente; |
| Credo che alcuni miei pensieri siano anormali o che non dovrei pensare in quel modo; | Mi disapprovo quando ho delle idee che non mi piacciono; |
| Tendo a dire a me stesso che non dovrei avere alcuni pensieri; | Ho difficoltà a trovare parole per descrivere come mi sento; |
| Faccio le cose di fretta senza pensare a ciò che sto facendo; | Quando ho pensieri o immagini disturbanti non riesco a notarle senza reagire ad esse; |
| Non faccio caso agli odori e agli aromi delle cose; | Mi capita di mangiare molto in fretta senza assaporare il cibo; |
| Tendo a giudicare i miei pensieri; |
Lo stress
Il concetto di stress è stato introdotto in medicina da un noto studioso, Cannon.
Ha preso a prestito questo termine dall’ingegneria dove indica la somma delle forze a cui è sottoposto un corpo solido; altrimenti detto tensione interna o sforzo. Dunque lo stress è una risposta non-specifica dell’organismo a qualsiasi pressione o richiesta – sia interna che esterna (Selye, 1955). La mindfulness è una delle migliori tecniche per combattere lo stress perché aiuta a togliere pressione all’interno del nostro sistema favorendo anche un rilassamento.
Associazione il Trillo di Poppi (AR)
Mindfulness per la salute della mente e del corpo
IL Corso di Riduzione dello Stress con la Mindfulness di Sorgenti curative
Questo corso è basato sul protocollo di MBSR Mindfulness Based Stress Reduction integrato all’utilizzo del CD Sorgenti curative. Un CD musicale ispirato alla natura con musiche e voce guida, ideale per favorire il rilassamento e la meditazione di consapevolezza.
Durata
Consiste in un corso di gruppo in 4 incontri settimanali della durata di circa un’ora e mezza.
Ai partecipanti viene richiesto l’impegno di praticare in proprio a casa con costanza
Il corso è di natura pratica ed esperienziale. Ogni lezione prevede una parte di esercizi di mindfulness, una parte di supervisione della pratica svolta in proprio a casa e una parte teorica sui temi affrontati (stress, ansia, attenzione, pensiero, ecc.). La parte pratica si divide in una pratica formale, che prevede esercizi standard di mindfulness e una pratica informale, che ha lo scopo di portare maggiore consapevolezza nella vita quotidiana.
Esempio di esercizio di Mindfulness
L’Esercizio del Body Scan è la meditazione di consapevolezza orientata al corpo
L’Associazione IlTrillo di Poppi (Ar) offre anche i corsi standard per il training di Mindfulness individuali e di gruppo. Per maggiori informazioni potete contattare la responsabile: Antonella Di Maggio
Conduttori dei corsi Mindfulness per la Salutogenesi
Antonella Di Maggio, Dottore in tecniche psicologiche per la salute e il benessere, naturopata e musicoterapeuta.
Wolfgang Fasser, Dottore in fisioterapia, ricercatore nell’ambito della medicina tradizionale per la salutogenesi, musicoterapeuta.
Scopri le date del prossimo corso!
Alla fine del corso, per chi lo desidera, viene offerta la possibilità di una consulenza individuale gratuita con la dottoressa di psicologia della salute e naturopata, Antonella Di Maggio
La Mindfulness Non è da intendersi come una psicoterapia e non ha lo scopo di affrontare e curare disturbi psicologici ma di promuovere il benessere e ridurre ansia e stress.
Date dei prossimi corsi
Corso base di Mindfullness (MBSR, Corso sulla riduzione dello stress)
Otto incontri settimanali più una verifica
Tutti i giovedì a partire da gennaio 2019
Ore 20:00 – 21:30
Il corso è di natura pratica ed esperienziale. È consigliato un abbigliamento comodo e caldo.
Ogni lezione prevede una parte di esercizi di mindfulness, una parte di supervisione della pratica svolta in proprio a casa e una parte teorica sui temi affrontati (stress, ansia, attenzione, pensiero, ecc.).
La parte pratica si divide in:
- una pratica formale, che prevede esercizi standard di mindfulness
- una pratica informale, che ha lo scopo di portare maggiore consapevolezza nella vita quotidiana.
Incontro di pratica libera di Mindfulness per tutti i partecipanti
Una volta al mese, venerdì ore 20:00